1. 덤벨 벤치프레스, 벤치프레스는 대흉근, 삼각근, 상완이두근을 운동시키는 가장 좋고 빠른 방법입니다.우선 벤치에 누워야 합니다.집에서 연습할 경우 질감이 단단한 벤치를 선택하면 됩니다.허리와 엉덩이를 구부리거나 숨을 참지 마십시오.이렇게 하면 근육이 통제력을 잃게 됩니다.다음, 양 발바닥으로 바닥을 밟고 양손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 구부려 양손의 손바닥을 다리 방향으로 두고 상체와 직각을 이루며 덤벨 축을 1로 유지한다. 젖꼭지 위 센티미터.

이런 식으로 가슴 근육이 힘을 발휘하는 데 참여할 수 있습니다.그런 다음 두 팔을 양쪽으로 천천히 벌리고, 두 팔을 천천히 내립니다.덤벨이 양팔 근육의 스트레칭 지점까지 떨어지면 덤벨을 위쪽으로 밀어냅니다.위쪽으로 밀 때 팔꿈치를 꼬집고 앞으로 살짝 기울이는 자세를 유지하세요.대흉근을 단련하려면 팔 사이의 간격을 넓게 유지하고, 삼각근을 단련하려면 좁은 간격을 유지하세요.

2. 앉아서 옆으로 들기, 이 훈련 방법은 주로 삼각근의 측면 중간 묶음을 운동하는 것입니다.1단계: 사이드 벤치에 편평하게 앉아 발을 바닥에 편평하게 대고 다리를 어깨 너비와 동일하게 유지하며 팔은 자연스럽게 아래로 늘어집니다.손바닥을 반대 방향으로 유지하고 덤벨 모양을 잡은 후 팔을 위로 들어 올리세요.덤벨을 던져서 들어올리지 마세요.덤벨을 반원형 호 모양으로 위로 끌어당겨 귀 뿌리에 가까운 위치까지 잠시 들어올린 후 원래 호를 따라 아래로 덤벨을 떨어뜨리는 동작을 반복합니다.

3. 앉아서 구부리는 동작은 주로 상완이두근을 운동하는 가장 빠르고 효과적인 방법입니다.먼저, 앉아서 상체를 약간 앞으로 기울이십시오.왼손은 왼쪽 허벅지 위에 있습니다.오른손으로 잡은 덤벨은 자연스럽게 허벅지 안쪽 1/3 지점으로 처집니다.오른팔은 허벅지와 45° 각도를 유지하고 손바닥은 안쪽을 향한다.그런 다음 반원형 호 모양의 경로를 따라 천천히 덤벨을 가슴까지 들어 올리고 잠시 머물렀다가 원래의 수축 경로로 동작을 회복합니다.왼손과 오른손으로 훈련을 반복하십시오.